Programme musculation maison – prise de masse
Ce programme a pour objectif de vous faire prendre du muscle de façon naturelle, en utilisant votre poids de corps et quelques accessoires simples comme une serviette ou un sac à dos. Bien sûr, vous pouvez aussi regarder notre page matériel pour vous équiper correctement avec des élastiques, gilet lesté…
Il se compose de 5 séances par semaine, d’une durée d’une heure chacune, et de deux jours de repos. Chaque séance est un circuit-training qui alterne des exercices pour le haut et le bas du corps. Il y a 5 circuits différents, chacun ayant une couleur et un niveau de difficulté.
De plus, la quantité de calories à prendre par jour est basé sur une dépense énergétique totale d’environ 3000 kcal par jour (homme moyen). Ajuster les valeurs en fonction de votre profil. Dans notre exemple, la consommation doit avoir un excédent calorique de 300 à 500 kcal par jour, soit environ 3300 à 3500 kcal par jour.
Les circuits-training
Chaque circuit comprend 12 exercices à réaliser en 4 tours, avec 30 secondes de récupération entre chaque exercice. Avant de démarrer un circuit, veuillez vous échauffer pendant 15 minutes. Les exercices sont les suivants :
- Circuit bleu (10 répétitions par exercice) : pompes, squats, tractions, dips, planche, fentes, développé incliné, pompes, dive-bomber, pont avec abduction, curls biceps avec une serviette ou un élastique.
- Circuit orange (12 répétitions par exercice) : pompes sur les genoux, squats sautés, rowing inversé, dips sur une chaise, planche sur les coudes, fentes sautées, pompes serrées, pompes hindoues, relevé de bassin, curls inversés avec une serviette ou un élastique.
- Circuit vert (8 répétitions par exercice) : pompes diamant, squats bulgares, tractions pronation, dips jambes tendues, planche latérale droite, fentes avant, pompes larges, pompes piquées, pont une jambe droite, curls marteau avec une serviette ou un élastique.
- Circuit jaune (10 répétitions par exercice) : pompes déclinées, squats sumo, tractions supination, dips lestés (avec un sac à dos), planche latérale gauche, fentes arrière, pompes inclinées, pompes araignée, pont une jambe gauche, curls concentrés avec une serviette ou un élastique.
- Circuit rouge (8 répétitions par exercice) : pompes explosives, squats pistolets, tractions neutres, dips surélevés, planche dynamique, fentes latérales, pompes archer, pompes Superman, pont avec écartement, curls Zottman avec une serviette ou un élastique.
Échauffement
À faire avant chaque séance de musculation :
- Cardio : faire 10 minutes de cardio à intensité modérée
- Mobilisation articulaire : faire des exercices dynamiques : rotations des épaules, des bras, des poignets, du cou, du dos, des hanches, des genoux et des chevilles.
- Gainage : faire un travail de gainage : planche sur les coudes, planche latérale, pont fessier, hollow body.
Planning semaine
Jour | Séance de musculation | Calories |
Lundi | Circuit bleu : full body | 3500 kcal |
Mardi | Circuit orange : débutant | 3300 kcal |
Mercredi | Repos | 3000 kcal |
Jeudi | Circuit vert : haut du corps confirmé | 3500 kcal |
Vendredi | Circuit jaune : haut du corps intermédiaire | 3300 kcal |
Samedi | Circuit rouge : bas du corps confirmé | 3500 kcal |
Dimanche | Repos | 3000 kcal |
Étirements
À faire après chaque séance de musculation, en ciblant les principaux muscles sollicités :
- Étirement des pectoraux : debout, placez les mains derrière le dos et joindre les paumes. Levez les bras vers le haut, en gardant le dos droit et les épaules basses. Maintenir la position pendant 30 secondes.
- Étirement des épaules : debout ou assis, placez le bras droit devant vous, à hauteur d’épaule. Passez le bras gauche par-dessus et tirez le bras droit vers vous, en gardant le coude fléchi. Maintenir la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Étirement des triceps : debout ou assis, levez le bras droit au-dessus de la tête et pliez le coude derrière la nuque. Avec la main gauche, tirez le coude droit vers la gauche, en gardant le dos droit et les épaules basses. Maintenir la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Étirement du dos : debout ou assis, placez les mains sur les hanches et penchez-vous en arrière, en creusant le dos et en regardant vers le haut. Maintenir la position pendant 30 secondes.
- Étirement des quadriceps : debout, saisir le pied droit avec la main droite et ramenez-le vers les fesses, en gardant le genou fléchi et aligné avec l’autre. Maintenir la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Étirement des ischio-jambiers : assis sur le sol, tendre la jambe droite devant vous et pliez légèrement la jambe gauche. Penchez-vous en avant et essayez de toucher le pied droit avec les mains, en gardant le dos droit et la jambe tendue. Maintenir la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Étirement des mollets : debout face à un mur, placez les mains contre le mur et reculez le pied droit derrière vous, en gardant la jambe tendue et le talon au sol. Fléchir légèrement la jambe gauche devant vous et poussez sur le mur avec les mains. Maintenir la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Petits tips
N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance, de boire beaucoup d’eau et de respecter les temps de repos.
Ce programme inclut également des conseils sur la quantité de calories à consommer par jour pour favoriser la prise de masse musculaire. Répartissez correctement les calories entre les protéines, les lipides et les glucides. Composer vos repas en choisissant des aliments sains et variés. Vous pouvez utiliser des compléments alimentaires pour vous aider à concevoir un régime adéquat et efficace.
L’important est de rester constant, de vous faire plaisir et de respecter votre corps 💪
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