Exercices Poids du Corps

Vous voulez vous muscler en solo ? Pas de problème, il existe des exercices efficaces que vous pouvez faire chez vous, avec votre propre poids du corps. Ces exercices vous permettent de renforcer différents groupes musculaires, sans risque de blessure et sans dépenser un centime. Dans cet article, nous allons vous présenter les trois meilleurs exercices pour se muscler au poids du corps, en fonction de la zone du corps que vous souhaitez travailler. Nous allons aussi vous expliquer comment les réaliser correctement et comment les adapter à votre niveau. Prêt à transpirer ? Alors, c’est parti !

Les pompes ou « push-up »

Le premier exercice que nous allons vous présenter est les pompes, aussi appelées “push-up” en anglais. Les pompes sont un exercice surtout destiné à muscler le haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Pour bien réaliser les pompes, voici les étapes principales à suivre :

• Placez-vous au sol, en appui sur les mains et les pieds, le corps tendu et aligné. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant et les coudes légèrement fléchis.
• Inspirez et descendez le buste vers le sol en pliant les coudes, sans toucher le sol avec la poitrine. Gardez le dos droit et la tête dans le prolongement du corps.
• Expirez et remontez le buste en tendant les bras, sans verrouiller les coudes. Gardez toujours le corps aligné et contractez les abdominaux.
• Gainez toujours votre bassin à chaque répétition pour plus d’efficacité.

Il existe plusieurs styles de pompes qui permettent de travailler les pectoraux sous différents angles et avec différentes intensités. Voici les trois styles de pompes les plus efficaces :

• Les pompes bras écartés : cette variante sollicite davantage la partie externe des pectoraux. Pour la réaliser, il suffit d’écarter davantage les mains au sol, à environ 1,5 fois la largeur des épaules.
• Les pompes avec jambes surélevées : cette variante augmente la difficulté des pompes en plaçant les pieds sur un support plus haut que le sol, comme une chaise ou un banc. Cela permet de travailler plus intensément la partie supérieure des pectoraux.
• Les pompes avec mains rapprochées : cette variante est plus difficile que les pompes classiques, car elle demande plus de force dans les bras. Pour la réaliser, il faut rapprocher les mains au sol, à approximativement 10 cm l’une de l’autre. Cela permet de travailler plus profondément la partie interne des pectoraux.

Les tractions ou “pull-up”

Le deuxième exercice que nous allons vous présenter est les tractions. Ce sont un exercice très efficace pour muscler le dos et les biceps, mais elles nécessitent d’avoir une barre de traction ou un support solide. Le principe des tractions est de se suspendre à la barre avec les mains et de se hisser vers le haut en contractant les muscles du dos, puis de redescendre en contrôlant la descente. Voici les étapes à suivre :

• Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Gardez les bras tendus et le corps droit.
• Inspirez et tirez-vous vers le haut en rapprochant votre menton au-dessus de la barre. Gardez le dos droit et le regard vers l’avant. Contractez vos dorsaux et vos biceps.
• Expirez et redescendez lentement en position de départ, sans lâcher la barre. Gardez toujours le corps droit et les abdominaux serrés.

Si vous n’arrivez pas à faire des tractions classiques, vous pouvez essayer d’autres façons de faire, qui sont plus faciles ou qui utilisent du matériel alternatif. Voici deux exemples :

• Les tractions assistées : cette méthode consiste à utiliser un élastique de musculation ou une sangle pour vous aider à vous soulever. Vous devez fixer l’élastique ou la sangle à la barre de traction et y passer un pied ou un genou. L’élastique ou la sangle va réduire votre poids et vous permettre de faire des tractions plus facilement.
• Les tractions inversées : cette méthode consiste à utiliser une table ou une chaise pour réaliser des tractions horizontales. Vous devez vous allonger sous la table ou la chaise et saisir le bord avec les mains. Ensuite, vous devez tirer votre buste vers le haut en gardant le corps droit, puis redescendre sans toucher le sol.

Ces deux méthodes sont parmi les plus pratiques pour remplacer les tractions classiques chez soi.

Les squats

Le troisième exercice que nous allons vous présenter est l’exercice incontournable pour muscler les jambes et les fessiers : le squat. Le squat consiste à fléchir et à tendre les jambes en gardant le dos droit, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Voici les étapes nécessaires :

• Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et les bras tendus devant vous.
• Inspirez et descendez les fesses vers le sol en poussant sur les talons, sans décoller les pieds du sol. Gardez le dos droit et le regard vers l’avant. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds et ne pas dépasser la pointe des orteils.
• Expirez et remontez en position de départ en contractant les fessiers et les cuisses. Gardez toujours le dos droit et les abdominaux serrés.

Petit conseil : l’axe de votre fessier doit briser la parallèle, c’est-à-dire, descendre en dessous des genoux.

Il existe plusieurs styles de squats permettant de travailler les jambes et les fessiers. Voici trois types de squats aussi efficaces :

• Les squats sautés : cette variante ajoute un saut à la fin du mouvement, ce qui augmente l’explosivité et le cardio. Pour la réaliser, il suffit de sauter le plus haut possible en tendant les bras vers le haut à chaque remontée, puis de retomber en position de squat.
• Les squats bulgares : cette variante augmente la difficulté des squats en plaçant un pied sur un support plus bas que le sol, comme un tabouret ou une marche. Cela permet de travailler plus intensément une jambe à la fois. Pour la réaliser, il faut fléchir la jambe avant en gardant le dos droit, puis remonter en position de départ. Il faut changer de jambe après chaque série.
• Les squats sumo : cette variante sollicite davantage la partie interne des cuisses et des fessiers. Pour la réaliser, il faut écarter davantage les pieds au sol, à environ deux fois la largeur des hanches, et tourner les orteils vers l’extérieur. Il faut ensuite descendre les fesses vers le sol en gardant le dos droit, puis remonter en position de départ.

Vous venez de découvrir les trois meilleurs exercices pour se muscler au poids du corps, en fonction de la zone du corps que vous souhaitez travailler. Les pompes, les tractions et les squats sont des exercices simples, efficaces et variés qui vous permettent de renforcer vos muscles sans avoir besoin de matériel de musculation. Vous pouvez les pratiquer chez vous ou dehors, à votre rythme et selon votre niveau. Vous pouvez les intégrer à votre programme personnaliser. Nous vous avons expliqué comment les réaliser correctement et comment les adapter à vos besoins. Nous espérons que cet article vous a été utile et que vous allez vous amuser à faire ces exercices. Et n’oubliez pas, le plus important est de rester motivé et de prendre soin de votre santé. 😊

FAQ

Combien de fois par semaine faut-il faire ces exercices pour se muscler efficacement ?

Il n’y a pas de réponse universelle à cette question, car cela dépend de votre niveau, de vos objectifs et de votre récupération. En général, il est conseillé de faire ces exercices au moins deux à trois fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre chaque séance. Vous pouvez augmenter la fréquence et l’intensité de vos entraînements au fur et à mesure que vous progressez, mais veillez à ne pas vous surmener et à écouter votre corps.

Comment savoir si je fais les exercices correctement ?

Pour faire les exercices correctement, il est important de respecter la bonne technique et la bonne posture. Nous vous avons donné les étapes à suivre pour chaque exercice, mais vous pouvez aussi vous aider d’un miroir, d’une vidéo ou d’un partenaire pour vérifier votre exécution. Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant ou après les exercices, c’est peut-être le signe de courbature ou que vous faites quelque chose de mal. Dans ce cas, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé si nécessaire.

Quels sont les bienfaits de se muscler au poids du corps ?

Se muscler au poids du corps présente de nombreux bienfaits pour votre santé physique et mentale. En effet, en faisant ces exercices, vous allez :

• Renforcer vos muscles et vos os, ce qui vous rend plus résistant aux blessures et aux maladies.
• Améliorer votre posture et votre équilibre, ce qui vous évite les maux de dos et les chutes.
• Brûler des calories et des graisses, ce qui vous aide à maintenir un poids optimal et à prévenir l’obésité.
• Libérer des endorphines et de la sérotonine, ce qui vous procure du plaisir et du bien-être.
• Augmenter votre confiance en vous et votre estime de vous, ce qui vous rend plus heureux et plus épanoui.